深蹲
深蹲可以提高腿部力量，丰腴大腿，减少多余脂肪和赘肉，使腿部曲线柔和匀称。
1. 手平举，两腿与肩同宽或略宽于肩，紧收腹肌、腰肌、肩胛骨。
2.
下蹲时，两脚约于肩同宽，脚尖向外，略微分开。膝关节向脚尖方向移动，直到大腿与地面平行即可。注意不要抬脚后跟。下蹲时，不要过低，大腿与地面平行为最理想的高度。
3. 慢慢用力将腿伸直，眼望斜上方，恢复初始位置，保持膝关节微屈。
哑铃负重深蹲
可以增强腿部力量，减少多余脂肪，使腿部曲线更加匀称修长。
1.
手持哑铃自然垂于身体两侧，两脚与肩同宽或略宽于肩，紧收腹肌，肩胛骨收缩。双膝微屈，上半身缓慢向下呈蹲坐状，膝关节角度大于90度，注意不要抬起脚后跟。
2. 下落至最低点后，慢慢用力将腿伸直，目视斜上方，恢复至起始位置后，保持膝关节微屈。
由于是负重联系，所以需要适量。
弓箭步下蹲
弓箭步下蹲是臀部、大腿正面的练习，可收紧臀部，完美大腿线条。
1. 双手持哑铃，单脚向前迈一大步，另一脚掌着地，下蹲时躯干尽量挺直。
2.
下蹲到最低点时，后面的膝关节立地约5-20cm，前面的膝关节在前后位置上不超过该脚脚尖。双脚脚尖向外分开。随即以腰部力量缓慢抬起，做连续动作。
初学者可先进行徒手练习过渡。
交替站立提踵
交替站立提踵是练习小腿力量，美化小腿曲线。
1.
一只手手持一哑铃（称为练习侧）站在平整的地面上，脚掌踩在地面，另一只手扶住一稳定支撑，练习侧脚勾在另一侧脚腕后上方，重心落在另一侧脚掌上。
2. 慢慢抬脚，尽量抬高，另一只脚脚后跟悬空，达到最高点时能感觉到小腿肌肉的拉伸。
3. 稍停片刻将脚放下，开始练习另一只脚。
俯身腿上举
俯身腿上举使臀部肌肉坚实，浑圆臀部曲线。
1. 双臂弯曲成90度平放，面部向下，双腿呈跪式，撑起整个身体，上身保持平直。
2.
右腿向上方缓慢抬起，至最高点时与膝关节成90度，大腿与身体平行。停留一会随即缓慢下落，但不要将腿部完全着地。做连续动作。
