哑铃侧平举
哑铃侧平举可以伸展肩部肌肉，使肩部更加饱满。还能校正溜肩，改善上肢的运动能力。
双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝微屈，收腹，肩胛骨缩回并向下压，躯干部略微前屈，保持稳定。将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回初始位置，保持身体稳定，做连续动作。
哑铃前平举
哑铃前平举可以提高肌肉力量，丰腴三角肌和斜方肌群。
双手各持适当重量的哑铃，双脚与肩同宽，双膝微屈，收紧腰部、腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈。用力将哑铃慢慢抬起至肩部，保持肘部微屈，可双手动作，也可两手交替进行。停留片刻，慢慢放下至原处，做连续动作。动作时，上体不要前后摆动借力，还原时要控制好力量，不要耸肩。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟可以提高肩部肌肉力量，丰腴三角肌群后束和上背部肌群。
双手各持适当重量的哑铃，双脚与肩同宽。背部保持平直，俯身屈膝，是上身大致与地面平行，双臂自然下垂，虎口相对握住哑铃。尽量向上抬高双臂，使肘与肩在同一平面，保持肘关节微屈，停留片刻慢慢还原。
耸肩
耸肩主要发展肩部肌肉力量，丰腴斜方肌、三角肌、肩胛提肌和臂部肌肉。有校正驼背、溜肩和含胸的作用。耸肩对预防颈部肌肉紧张有一定作用。
双脚与肩同宽，双手握合适重量的哑铃，置于身体两侧或前方。收紧腰腹部酒肉，肩部尽量用力提到最高点，稍停2-3秒，然后慢慢下落到最低点。做连续动作。初学者可进行徒手练习。
肩臂部拉伸
肩臂部拉伸起到放松肩部肌肉的作用。
将一只手臂向上举，使之与肩部在同一水平面上，另一手臂屈肘，并用肘部固定上举的手臂。感觉肩部、背上部被拉紧时停顿10秒钟左右。
