仰卧挺髋起
仰卧挺髋起可改善腰腹形态和功能，锻炼臀部和大腿肌群，使臀部收紧，不下垂，同时对腹肌、腰肌有一定作用。
仰卧屈膝，双脚掌支撑地面。现收紧腹部、腰部肌肉，再慢慢提起臀部和髋部，受尽臀部与大腿正面的肌肉，直到躯干和大腿在空中平直。将此姿势保持10秒钟左右，连续降髋部慢慢举起和放下。动作要自然，挺起时出气，还原时吸气。
仰卧举腿
仰卧举腿可收紧下腹部，增强腹部肌肉力量，锻炼下腹部肌群。
仰卧，如躺在床上，可用两手抓住上方床沿，或两臂按住两侧床面，单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。稍做停留，缓慢放下。举腿时稍快，放回时稍慢。做动作时要保持背部与地面贴紧，固定不动。动作幅度不要过大，否则作用不大反而容易增加腰的压力。
泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
1. 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
2. 拉长脊骨，伸展手脚，提起胸部，手脚同时离地。让腹部和臀部凭证，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
仰卧腿拉伸
仰卧腿拉伸可使大腿后侧、臀部肌肉、韧带、髋关节更富韧性，减少做其他动作时受伤可能。
平躺，沉肩，调整好双脚姿势，使脚踝、膝盖、盆骨形成一条直线。用手轻轻拉住胸前的腿，不要用双臂，而要用腹部肌肉。
滚式团动
滚式团动可提升腹部力量，并可有效按摩拉伸脊柱周围肌肉。
坐在床上，双膝微分开，弯曲团身，保住小腿，在臀部的后防找到平衡点。背部弯曲成C形，腹部内收，使身体成为一球形。吸气向后滚动，要一只保持初始身体形状，脚掌贴紧臀部。向后滚动到肩膀触地，呼气的同时，向前滚动至开始时的位置，双脚不要碰地。动作要连贯流畅，不要太快。
坐姿转体
坐姿转体增加腰侧部的肌肉力量，增加腰部的灵活性。
挺胸抬头坐在器械椅上，双臂自然绕在扶手让，目视前方。腰部发力向一侧转体，停留3-5秒，再还原初始位置。向相反方向转体，然后往复动作。
左右扭腰时，保持身体挺直，速度平稳，不要太快或太慢。一定不能借助惯性，否则容易扭伤腰部。
仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
1. 仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
2. 控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
对角卷腹
对角卷腹可练习腹腰部肌肉及腹斜肌。
1. 仰卧在平面上，双腿弯曲将膝弯曲成90度，手放在耳部。左手放于腹部，右腿抬高略弯，也可伸直。
2. 保持腰部固定，以一侧肘与另一侧膝相对靠近的姿势进行卷腹练习。
这个动作要保持身体的平衡，注意不要移动盆骨。练习的次数和幅度因人而异。
卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。
1. 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。
2. 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
